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Comment déterminer les besoins quotidiens en calories

Comment déterminer les besoins quotidiens en calories

L'estimation des besoins caloriques quotidiens est difficile. Même les meilleurs calculateurs ne peuvent pas déterminer un taux métabolique précis pour chaque individu.

Tout simplement - tout le monde est différent!

Cependant, les formules établies par les revues médicales à comité de lecture sont utiles pour la majorité des individus. Ceux qui se livrent à des niveaux d'activité physique très élevés ont tendance à trouver les estimations de la calculatrice être trop bas.

REMARQUE: Notre calculateur de calories utilise une sélection de trois formules pour les besoins énergétiques quotidiens estimés:

  1. Utilise la formule Mifflin-St Jeor (la plus récente).
  2. Peut également sélectionner une formule plus ancienne (Harris-Benedict).
  3. Et une formule basée sur Lean Mass (Katch-McCardle) - mais vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez également choisir BMR (Basal Metabolic Rate) dans le niveau Exercice. Dans cette situation, tous les niveaux de calories de perte de poids sont supprimés.

Estimation du BMR

Les calculateurs de calories estimeront d'abord le taux métabolique de base (BMR). C'est effectivement la quantité d'énergie dépensée par jour.

Le BMR est une mesure des fonctions les plus élémentaires uniquement (en fait, la même chose que si vous vous reposiez au lit toute la journée). D'autres termes synonymes de BMR sont le taux métabolique au repos (RMR) et les dépenses énergétiques au repos (REE).

Une fois le BMR estimé, divers facteurs «d'activité» sont appliqués. Encore une fois, ce sont les meilleures hypothèses basées sur la recherche contemporaine. Une personne peut brûler 100 calories sur une course de 10 minutes, une autre peut brûler 110 calories.

Formule Mifflin - St Jeor

Le calculateur utilise actuellement la formule proposée par MD Mifflin et ST St Jeor1.

Pourquoi cette formule? L'ADA (American Dietetic Association) a publié une comparaison de diverses équations2. Le Mifflin-St Jeor s'est avéré être le plus précis.

Hommes
10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5

Femmes
10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161.

Formule Katch-McArdle

Cela peut être sélectionné sur la calculatrice. C'est une variation1 sur l'équation de base Mifflin-St Jeor qui basera l'équation sur la masse sans graisse (FFM) ou la masse maigre. Ceci est plus précis pour ceux qui sont plus maigres (et qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle!).

Hommes femmes
21,6 * Masse sans gras + 370

Où masse sans graisse = poids - (pourcentage de graisse corporelle * poids).

Formule Harris-Benedict

Cette formule a été créée en 1919 et, en raison de l'évolution des modes de vie, elle a tendance à surestimer les besoins en calories de 5%. Les résultats ont tendance à être biaisés à la fois pour les personnes obèses et les jeunes3.

Hommes
66,5 + (13,75 X poids en kg) + (5,003 X hauteur en cm) - (6,775 X âge en
années)

Femmes
655,1 + (9,563 X poids en kg) + (1,85 X hauteur en cm) - (4,676 X
Age en années)

Estimation des calories pour perdre du poids

Après avoir calculé le BMR, l'exercice est pris en compte. Selon le niveau d'exercice choisi, le BMR sera multiplié par quelque chose de 1,2 à 1,9.

Cela nous fournit des calories d'entretien - la quantité de calories que vous pourriez consommer chaque jour sans perdre ni prendre de poids.

Pour obtenir le la perte de graisse figure - 20% des calories sont soustraites.

Le chiffre de perte de graisse extrême a été soustrait de 40%. Cependant - il y a un chiffre «au plus bas» qui équivaut à 8 calories par kilo de poids corporel - la perte de graisse extrême ne sera jamais inférieure à ce montant. Cela a été mis dans la calculatrice comme une solution de sécurité pour empêcher les utilisateurs de se lancer dans des régimes très restreints. Ces régimes nécessitent des soins médicaux, des conseils et une surveillance.

Il est également déconseillé de réduire considérablement les calories, mais plutôt de le faire progressivement ou d'un maximum de 500 calories par jour.

Voir également

Besoins caloriques quotidiens des femmes enceintes.

Références

  • MD Mifflin, ST St Jeor et coll. Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Lien
  • Frankenfield DC et coll. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Lien
  • Frankenfield DC et coll. Les études Harris-Benedict sur le métabolisme basal humain: histoire et limites.J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


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